También conocida lunges, la zancada refiere a un tipo de ejercicio intenso donde se fortalecen las piernas y se definen los glúteos. Es empleado en diversas modalidades deportivas como en body pump, body combat; y en algunos deportes competitivos como es voleibol.
Este ejercicio se realiza con el torso erguido, es muy empleado a la hora de bajar de peso, siendo uno de los más famosos a nivel mundial.
Las zancadas tienden a producir ardor o dolor en las piernas luego de hacerla. Este dolor irá reduciendo con la constancia de las zancadas.
Las zancadas además de fortalecer las piernas, también trabaja con las zonas musculares de la parte inferior, y con el tronco. Cuando se realizan zancadas muchos músculos se activan y se benefician, como son: Glúteos, cuádriceps, Biceps, lumbares, etc.
Tipos de zancadas
Zancadas Básicas
Para llevar a cabo este ejercicio, primero se colocan los pies juntos y en posición recta.
Luego se da un paso grande doblando ambas piernas hasta alcanzar un ángulo de 90 grados entre ellas.
Se debe hacer fuerzas con los pies tratando de llevar la pierna de atrás al piso, y luego se cambia de pie.
Zancadas con Pesas o Discos
Con este tipo de ejercicio la persona ejerce una mayor resistencia y esfuerzo. La persona deberá tomar una pesa en cada mano que pueda resistir, y manteniendo el tronco recto deberá hacer la zancada como de costumbre . Según la consistencia en este ejercicio se deberá ir aumentando las libras de las pesas.
Puede levantar un disco arriba de la cabeza para trabajar el biset y triset. Con esta forma de ejercitarse además de las piernas y el antebrazo, se trabajará con la muñeca, con la zona abdominal frontal y con los abdominales oblicuos.
Zancada con una pierna elevada
Para hacer este tipo de zancada solo hay que hacer la zancada básica, y al terminar se debe mantener el cuerpo erguido sobre una pierna, y la otra se debe levantar formando un arco de 90 grados.
Zancada con salto
Esta zancada se realiza dando un salto alto luego de cada zancada, este salto se debe hacer con ambas piernas, y con cada una de ellas. Con esta zancada se puede quemar calorías al mismo tiempo que se trabaja los glúteos, las piernas y los músculos.
Zancadas caminando.
Para este tipo de zancada la persona paso a paso deberá hacer cada zancada al mismo tiempo que avanza.
Zancada sobre una estructura.
Este tipo de zancada se realiza con una estructura alta, como una silla o un banco. Se debe subir un pie sobre esta y realizar la zancada de una manera elevada.
Zancadas con giro
Este tipo de ejercicio es ideal para los músculos de la cadera. Mientras se realiza la zancada, al momento de bajar, la persona debe permanecer en esta posición, y dar un giro con el tronco hacia el lado donde está la pierna en paralelo al suelo.
Es importante hacer calentamientos antes de realizar las zancadas, recomendado un calentamiento mayor en el soax, en el tres superior y en los cuádriceps.